En este plan de entreno, orientado para una maratón en octubre/noviembre, aumentamos hasta llegar a 80/90 kms pausadamente.
El entreno más importante de la semana es el largo, unido a un Ritmo Controlado y Series, alternando un rodaje suave. El resto de días, descanso (activo o pasivo).
| VOL. | Total A | Total B | 1.Largo | 2.Ritmo controlado | 3.Suave | 4.Series | Resto días: descanso | ||
| Enero | 45 | 36 | 18 | 9 | 9 | 9 | |||
| Febrero | 50 | 40 | 20 | 10 | 10 | 10 | |||
| Marzo | 55 | 44 | 22 | 11 | 11 | 11 | |||
| Abril | 60 | 48 | 24 | 12 | 12 | 12 | |||
| Mayo | 65 | 52 | 26 | 13 | 13 | 13 | |||
| Junio | 70 | 56 | 28 | 14 | 14 | 14 | |||
| Julio | 75 | 60 | 30 | 15 | 15 | 15 | |||
| Agosto | 80 | 64 | 32 | 16 | 16 | 16 | |||
| Septiembre | 85 | 68 | 34 | 17 | 17 | 17 | |||
| Octubre | 90 | 72 | 36 | 18 | 18 | 18 | |||
| Noviembre | 95 | 76 | 38 | 19 | 19 | 19 | |||
| Diciembre | 100 | 80 | 40 | 20 | 20 | 20 | |||
| - ESTIRAMIENTOS: SIEMPRE después de cada entreno: gemelos, cuadriceps, | |||||||||
| isquiotibiales, gluteos, cadera, espalda, abductores, aductores… (20seg.c/uno) | |||||||||
| - No acumualr 4 días seguidos sin descanso ni 2 sesiones de calidad (2,4) seguidas | |||||||||
| 1) El largo debe ser hecho una vez al mes (p.ej.al final) al 100% | |||||||||
| El resto de largos del mes hacer mínimo el 80% (p.ej. 80% de 30 = 24) | |||||||||
| 2) RCO- Ritmo controlado/ CR-Cambios de ritmo: | |||||||||
| - 20´Calentamiento a 5.30, 20´a 5.00´, 20´ a 4.30 | |||||||||
| - 15´ a 5.00, 15´a 4.30, 15´a 4.00 | |||||||||
| - CR 5 x (5´+5´), 3 x (10´+10´), 10 x (2´+2´) | |||||||||
| 3) Suave: RR-Rodaje de recuperación , o RS- Ritmo suave 30-40´ | |||||||||
| 4) Series: | |||||||||
| Siempre con calentamiento, 2-4kms y enfriamiento 1-2 kms. | |||||||||
| - Largas: 3 x2000, 5 x 1000, 4 x 1500, 3 x 1609 | |||||||||
| - Medias: 6 x 800, 10 x 400 | |||||||||
| - Cortas: 20 x 100, 14 x 200 | |||||||||
| 5) DESCANSO ACTIVO: Natación, ciclismo, spinning- 60 minutos | |||||||||
| 6) DESCANSO PASIVO: reposo, sin hacer ejercicio | |||||||||
La importancia de la zancada.
Correr depende del nº de pasos y de la amplitud de la zancada, pues bien, los grandes fondistas dan muchos pasos durante la carrera, así el gran Gebra en el récord de maratón fue a unos 200 p/min mientras que Bikila cuando corría descalzo llegaba a 230/min, sabemos que estos ritmos son los mas eficaces en termino de rendimiento vs fatiga y previenen las lesiones. Bolt que da 40 pasos de 2.5 m en 100 m no podría correr ni un 3000, yo que soy un popular decente estoy alrededor de 180 p/min. Esto quiere decir que si queremos ser buenos fondistas tenemos que dar mas de 150 p/min y a ser posible mas de 170. La zancada es algo genético pero se puede mejorar, lo 1º es contar cuantos pasos damos, es fácil una vez calientes los contamos durante 1 min no hace falta ir en competición, los pasos apenas cambian del entrenamiento a la carrera, en esta vamos mas rápido porque la ampliamos un poco. Una vez que sepamos nuestros pasos si son pocos, una forma de mejorar es correr descalzos por playa o césped, como eso nos molestara acortaremos la zancada y si eso lo hacemos 1 vez a la semana acabaremos mejorando nuestra técnica, seremos mas eficientes, aguantaremos mas y lo mas importante nos lesionaremos menos, porque no olvidéis el impacto contra el suelo es la fuente de todos nuestros problemas
